Как не откладывать дела на потом? Прокрастинация.
Прокрастинация — это привычка откладывать дела на потом. Например, ученик может отложить подготовку к экзамену, думая, что у него ещё много времени. Но в итоге он сталкивается с нехваткой времени, тревогой и чувством вины. Это не просто лень, а сложный процесс, который вызывает стресс и разочарование.
Когда прокрастинация становится проблемой
Иногда откладывание дел не мешает — например, если вы отложили уборку, чтобы починить важную вещь. Но если вы постоянно переносите важные задачи, это может привести к проблемам: плохим оценкам, неприятностям на работе и ссорам с близкими.
Как работает цикл прокрастинации
- «В этот раз начну вовремя» — вы полны решимости, но не планируете конкретные шаги.
- «Надо начинать!» — ощущаете тревогу, но не можете собраться с мыслями.
- «Я не могу начать» — появляется страх, вина и желание отвлечься.
- «Ещё есть время» — пытаетесь успокоиться, но продолжаете откладывать.
- «Со мной что-то не так» — начинаете критиковать себя.
- «Надо делать или сдаться» — некоторые бросают дело, другие в панике пытаются успеть.
- «Больше так не буду!» — после завершения обещаете себе больше не откладывать, но цикл повторяется.
Почему мы прокрастинируем?
1. Страх неудачи. Когда мы боимся, что сделаем плохо, мы откладываем задачу, чтобы не почувствовать себя неудачником.
2. Страх успеха. Иногда нас пугает не только провал, но и успех, ведь тогда появятся новые задачи и ответственность.
3. Протест против правил. Если задание навязано, мы можем бессознательно саботировать его.
4. Страх перемен. Новые задачи вызывают тревогу, потому что мы не знаем, что будет дальше.
Прокрастинация, СДВГ, депрессия и перфекционизм
СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности): людям с этим диагнозом сложно концентрироваться, организовать время и планировать. Им может помочь диагностика у специалиста и тренировка навыков управления временем.
Депрессия: при депрессии человек теряет мотивацию, чувствует усталость и не видит смысла в задачах. Откладывание дел в таком состоянии — это способ сохранить немного сил.
Перфекционизм: страх сделать что-то неидеально мешает начать или закончить работу. Человек боится критики и откладывает задачи до последнего.
Как перестать откладывать дел
Эти советы подойдут всем, кто сталкивается с прокрастинацией, вне зависимости от её причины.
1. Постановка цели по SMART
SMART — это метод, который помогает ставить понятные и достижимые цели:
- Конкретно: «Написать реферат по истории».
- Измеримо: «Реферат на 10 страниц».
- Достижимо: «Буду писать по 1 странице в день».
- Актуально: «Мне нужно сдать его для хорошей оценки».
- Срок: «Закончить за 10 дней».
2. Разбиваем задачу на шаги
Большие дела пугают, если их не разделить на маленькие шаги. Слева мы напишем общий шаг, а справа — подробности:
- Сбор информации — поиск в интернете, выписка фактов, чтение учебников.
- Планирование структуры — определение тем, выбор глав.
- Написание текста — создание черновика, редактирование, проверка.
- Оформление — проверка оформления, печать, подготовка к сдаче.
3. Создаём комфортные условия
- Отключите уведомления на телефоне.
- Организуйте рабочее место.
- Используйте таймер Pomodoro: 25 минут работы — 5 минут отдыха.
4. Работа с мыслями
- Вспомните, что делать не идеально — это нормально.
- Напомните себе: начать важнее, чем сделать всё идеально.
Заключение
Прокрастинация может казаться безобидной, но со временем она отнимает много сил и радости. Если вы замечаете, что откладывание дел стало привычкой, попробуйте использовать эти советы. А если это не помогает — обратитесь к специалисту. Например, наша групповая терапия «Современный Перфекционист» поможет справиться со страхами и вернуть интерес к жизни. Подробности по ссылке в описании.